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肥胖者如何锻炼身体?西媒发布2021“减肥攻略”

发布日期:2021-08-06 17:17   来源:未知   阅读:

  www.bk8g1.com.cn【一周安全资讯0731】美国80多个城市的敏感信息,西班牙《20分钟报》网站1月8日报道称,肥胖是世界性重大健康问题之一,尤其体现在西方国家。在西班牙,超过一半的人口超重,17%以上的人肥胖身体质量指数大于30。

  新的一年,很多人定下的目标都是减肥,尤其是通过锻炼减肥。肥胖者在锻炼前有必要了解一些对于正常体重者来说不太需要关注的变量。

  肥胖者在锻炼身体时会遇到一系列问题,例如容易疲乏、高温耐受能力较弱、稳定性较差等,更易出现摔倒甚至呼吸困难等情况。除此之外,部分肥胖人群还患有糖尿病、高血压等疾病,这类疾病易引发心血管问题,因此锻炼可能变得既必要又危险。

  除上述问题外,肥胖者的体型也可能导致他们在锻炼时遇到严重问题,因此有必要制定专门的计划,甚至提前拜访医生,让医生来监控他们的健康状况。

  跑步是卡路里消耗量最多的锻炼项目之一,因此也是最适合减肥的锻炼项目之一。但对严重超重者来说,跑步不是最推荐的项目,因为他们的关节和骨骼可能会在跑步过程中受到严重损伤。

  此外,跑步极易令人感到筋疲力尽,容易引发心血管问题,不太适合肥胖者。判断锻炼强度是否合适的方式是测量心率。对任何一个人来说,最大心率应当为每分钟“220次减去年龄”。也就是说,50岁的人最大心率不应超过每分钟170次。对肥胖者来说,建议适当降低强度,将心率控制在最大值的55%至70%。因此,对50岁的超重者来说,心率应当为每分钟93次至120次。

  一些锻炼项目由于运动量适中,对身体影响较小,因而更适合刚入门的肥胖者。例如健步走、远足、自行车骑行、游泳、低冲击性(不跳跃)舞蹈、举哑铃(刚开始不要太重)、普拉提、瑜伽、爬楼梯、滑冰以及适宜的高强度间歇训练等。

  如果要减肥,建议每周锻炼300分钟,分不同天次进行,同时结合有氧锻炼和力量训练。这是目标,而不是说从一开始就要达到这个水平,尤其是针对从零开始的人。的确,若要见到成效,每周至少要锻炼150分钟,可以平均分配至5天完成,每天30分钟。如果一开始觉得有困难,可以将30分钟的锻炼划分为10至15分钟的多次锻炼,中途可以适当休息,在逐步适应锻炼的过程中渐渐增加锻炼的时间和强度。(编译/廖思维)



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